Як добре висипатися взимку?

Взимку здається, що виспатися не вийде ніколи. Ранкові підйоми даються все важче, і є відчуття, що нічний сон не забезпечує повноцінного відпочинку. Як зробити сон більш продуктивним, а пробудження – менш болючим?

Температура та вологість повітря

Найкраще, якщо в холодну пору року кімнатна температура буде близько 19-22 градусів, при цьому спати краще при більш низькій температурі в 17-18 градусів. Саме при таких показниках вас не будуть мучити головні болі та безсоння. У дитячій кімнаті температура повинна бути постійною – близько 20-23 градусів.

Що стосується вологості, то для житлових кімнат в холодну пору року рівень вологості в кімнаті має становити 30-45%, максимум 60%. Провітрювати взимку теж потрібно. Бажано (але не обов’язково) спати з відкритою кватиркою – це корисно. Таким чином ви отримуєте необхідний організму обсяг кисню.

Час на сон взимку

Що стосується часу, необхідного для сну, то тут все індивідуально. Хтось відмінно себе почуває після п’яти-шести годин відпочинку, а хтось і після десяти відчуває втому. Зверніть увагу на те, що почуття розбитості після багатогодинного сну може свідчити про проблеми зі здоров’ям. На думку вчених, оптимальна тривалість сну здорової дорослої людини становить від 7,5 до 9 годин.

Пережити ранній підйом

Ранні підйоми в принципі не дуже приємні, а в осінньо-зимовий період доставляють ще більше дискомфорту. Організм просто відмовляється прокидатися, якщо за вікном темно. Справа в тому, що рецептори очей реагують на недостатність освітлення та подають мозку відповідний сигнал. В результаті продовжує працювати гормон сну мелатонін, а вироблення кортизолу загальмовується. Тільки при достатній кількості сонячного світла ми нарешті отримуємо кортизол і легко прокидаємося.

Але зробити ранній підйом більш легким і приємним можна. Спробуйте скористатися кількома перевіреними способами – якийсь із них обов’язково вам допоможе.

Перший – миттєвий підйом. Вставайте відразу, як тільки продзвонив будильник, ніяких «ще п’ять хвилин – і я встаю». Справа в тому, що розтягнутий підйом не дає мозку швидко увійти в робочий ритм, і в результаті практично цілий день ви відчуваєте загальмованість.

Другий спосіб – елементарна зарядка. П’ять-десять хвилин фізкультури сприяють виробленню кортизолу і допомагають швидко підбадьоритися. Робити зарядку можна навіть в ліжку.

Третій метод можуть спробувати ті, хто фізкультуру не любить. Щоб прокинутися, приймайте контрастний душ. Обливання приведуть організм у стан легкого стресу і прискорять вироблення кортизолу.

Наступний спосіб підбадьоритися – найпоширеніший і приємний. Випийте чашку міцної кави і з’їжте щось солодке з високим вмістом вуглеводів. Такий перекус не сильно позначиться на фігурі, але ви отримаєте необхідну для пробудження енергію. Відмінно бадьорять вранці цитрусові, особливо грейпфрут і апельсин.

Правильна ковдра

Головне, на що потрібно звернути увагу, – це наповнення. На його вибір повинні впливати ваші індивідуальні переваги, схильність до алергій і температура в кімнаті, в якій ви спите. Найпоширеніше наповнення ковдр і подушок – пух і перо, найчастіше їх суміш.

Пух м’якше і легше. Пір’яна подушка жорсткіше, ніж пухова, а ковдру, в якому пера більше, ніж пуху, буде непідйомним. Основний плюс – це натуральний наповнювач, дихаючий і гігроскопічний. Мінус полягає в тому, що по-справжньому тепла ковдра буде досить важка. Враховуйте також, що багато виробників відбілюють пух і перо перед тим, як використовувати в роботі. Відбілювання шкодить наповнювачу, руйнує його структуру, а такі вироби протипоказані алергікам.

Вовняне наповненне (наприклад, верблюжа або овеча шерсть) допустима, якщо ви не страждаєте від алергії. Такі ковдри і подушки добре зігрівають і вбирають вологу. Майте на увазі, що в подушці з вовняним наповненням часто додають синтетичне мікроволокно для пружності.

Не варто боятися штучних наповнювачів. Зараз існують екологічні та безпечні синтетичні матеріали, наприклад холофайбер. Його рекомендують використовувати в якості наповнювача виробів для дітей – подушок, ковдр, іграшок. Він повітряний, легкий і тримає форму, в ньому рідше поселяється пиловий кліщ, а ще такі ковдри і подушки можна прати в пральній машині.

Найкращі ковдри і подушки для будь-якого сезону – вироби з шовковим наповненням. Легкі, пластичні, гіпоалергенні, вони зроблять ваш сон комфортним і здоровим. Ковдра з шовковим наповненням зігріває в зимові морози і створює комфортний мікроклімат в літній період.

Очевидні переваги шовку перед іншими наповнювачами – дійсно комфортний сон завдяки мікроклімату, безпеку для алергіків, мала вага виробів. З мінусів можна відзначити те, що такі ковдри не можна прати, їх рекомендується провітрювати на свіжому повітрі.

Правильна подушка

При виборі подушки зрозумійте, в якій позі ви найчастіше спите. Якщо ви спите на боці, то краще вибрати дві подушки – жорстку та м’яку. Висота залежить від ширини ваших плечей. Якщо ви любите спати на спині і на животі, то краще зупинити свій вибір на м’якій подушці, яка буде ніжно і надійно підтримувати голову під час сну. Жорсткість подушки залежить від наповнювача. Наприклад, пухові подушки м’якіші, ніж пір’яні, але в той же час розмір пуху теж має значення: чим він більший, тим подушка м’якше. Якщо наповнення синтетичне, то м’якість також залежить від кількості наповнювача.

Будьте уважні: термін служби подушки становить від двох до чотирьох років. Служать вони менше, ніж ковдри, так як постійно відчувають на собі тягар голови і вбирають вологу. Як тільки термін служби подушки закінчується, вона перестає нести користь і, навпаки, може зашкодити – спати на такій подушці як мінімум негігієнічно.

Подушку пора міняти, якщо ви помітили, що вона змінила колір. Щоночі ми втрачаємо до 500 мілілітрів вологи, яка вбирається в подушку. Якщо від подушки виходить неприємний запах, значить, в наповнювачі поширюються бактерії.

Ще одна ознака: ви прокидаєтеся від болю в шиї. Це відбувається тому, що подушка втрачає свою форму і не виконує головну функцію – не підтримує голову. Також рекомендую відправитися за новою подушкою, якщо вранці у вас закладений ніс: це ознака алергії на наповнювач або на пилових кліщів, що з’явилися.